La relaxation pour dormir, quelques tips

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Méditation pour le sommeil

Un sommeil sain a plus à voir avec la qualité du repos qu'avec la quantité d'heures. Les méditations sur le sommeil aident à créer les conditions intérieures nécessaires à une nuit vraiment réparatrice. En effet, lorsque nous calmons l'esprit, nous reposons le corps - et c'est ce repos qui permet de se détendre et de s'endormir plus facilement.

En termes scientifiques, la méditation contribue à réduire le rythme cardiaque en activant le système nerveux parasympathique et en encourageant une respiration plus lente, ce qui augmente les chances de passer une nuit de qualité.

En pratiquant une méditation guidée axée sur le sommeil, vous découvrirez peut-être de nouveaux outils et techniques qui vous aideront à détendre le corps et l'esprit et à oublier la journée, pour vous laisser aller au repos.

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Listen to Meditation for Sleep: Part 1 - 12 minutes

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Qu'est-ce que la méditation pour le sommeil ?

 

La méditation nous entraîne à être moins dans notre tête et plus conscients du moment présent. C'est peut-être au moment du coucher que la tendance de l'esprit à se laisser emporter par les pensées est la plus forte, lorsque nous nous arrêtons soudainement et que nous sommes immobiles.

La méditation pour le sommeil est une expérience spécifique, guidée, qui offre une aide naturelle au sommeil en soi, nous permettant de laisser tomber la journée - tout ce qui s'est passé et tout ce qui a été dit - afin de reposer l'esprit tout en reposant le corps.

L'épidémie de privation de sommeil

Le sommeil est aussi essentiel à notre bien-être que la nourriture, l'eau ou le logement. Pourtant, en tant que société, nous ne le traitons pas toujours de cette façon. Les recherches montrent que les Américains ne dorment pas suffisamment : La plupart des adultes fonctionnent mieux lorsqu'ils dorment de 7 à 9 heures par nuit, mais plus de 40 % des Américains dorment moins de 7 heures par nuit, selon un récent sondage Gallup. 30 % des personnes déclarent avoir des difficultés à s'endormir et à rester endormies au moins quelques fois par mois ; 6 % souffrent d'insomnie presque tous les soirs. Ce problème a même donné naissance à une industrie entière : En 2014, les personnes du monde entier ont dépensé 58 milliards de dollars en somnifères, un chiffre qui devrait atteindre 76,7 milliards de dollars d'ici 2019.

Certaines personnes ressentent de la fierté ou de la résilience dans leur capacité à bien fonctionner sans sommeil. Cela se reflète dans des expressions telles que "Je dormirai quand je serai mort" ou "Tu roupilles, tu perds". Plus récemment, cependant, le sommeil est apparu dans la recherche et la culture comme une composante essentielle d'un mode de vie sain.


Qu'est-ce qui empêche les gens de dormir la nuit ?

Près de la moitié d'entre nous sont privés de sommeil - mais pas parce que nous ne voulons pas dormir. Parfois, nous n'arrivons tout simplement pas à nous endormir ou à rester endormis en raison d'une série de forces biologiques et de choix de vie. Vous savez comment cela se passe : Vous posez votre tête sur l'oreiller et il semble que votre esprit s'emballe soudainement. Bien sûr, les pensées sont là depuis le début ; c'est juste que sans aucune distraction, vous en prenez conscience.

La technologie a également contribué à l'augmentation des problèmes de sommeil : 90 % des Américains utilisent la technologie dans l'heure qui précède le coucher (cela inclut regarder la télévision, utiliser des téléphones portables, jouer à des jeux vidéo, utiliser des ordinateurs, etc.) Beaucoup d'entre nous dorment même avec leur téléphone portable sous l'oreiller ou à côté de leur visage avec la sonnerie en marche. Malheureusement, l'utilisation inconsidérée des écrans et de la technologie a un effet négatif sur le sommeil : une étude a montré que plus une personne utilise d'appareils au cours d'une journée donnée, plus elle a du mal à s'endormir et à rester endormie. Ces effets ont été observés principalement chez les personnes qui étaient très occupées par leurs appareils tout au long de la journée, et encore plus chez celles qui s'endormaient avec la sonnerie de leur téléphone allumée (même pour servir de réveil) ou avec d'autres dispositifs d'interruption à proximité.

Ne pas sous estimer l'importe du pyjama

Il faut que il soit en adéquation avec la température, il ne faut pas que il soit ni trop chaud ni trop fois selectionnez en adapté en fonction de la température

La matière doit être agréable au toucher, elle ne doit pas irriter la peau ou vous faire sentir inconfortable, car cela vous empecheraide trouver le sommeil

Choisissez un qui vous plait et vous donne envie de le porter, n'hesitez pas a êtreoriginale et de tenter des choses nouvelles et fun, si par exemple vous êtes fan de la bête mythique et magique unicorne, laissez vous tenter et faites vous vous plaisir avec un pyjama combinaison licorne.
 

 

Les avantages de la méditation du sommeil

Dormir régulièrement moins de sept heures par nuit augmente le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète, des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent conduire à d'autres maladies chroniques. Le manque de sommeil peut entraîner des troubles de la mémoire à court et à long terme), de la prise de décision), de l'attention) et du temps de réaction).

Les personnes privées de sommeil ont également tendance à faire plus d'erreurs au travail et à conduire plus dangereusement sur la route.

Un sommeil plus long et de meilleure qualité, en revanche, peut réduire les niveaux de stress et améliorer la clarté mentale et la mémoire. Un meilleur sommeil affecte également notre système immunitaire), encourage de meilleures habitudes alimentaires et la gestion du poids.

Un meilleur sommeil a même été associé à la réduction du risque de maladie d'Alzheimer. Des études établissent régulièrement un lien entre un meilleur sommeil et un plus grand sentiment de bien-être.

Pourquoi choisir de méditer avant de se coucher ? En particulier si vous souffrez d'insomnie ou de difficultés à vous endormir, il a été démontré que la méditation améliore la qualité et l'efficacité du sommeil, la rapidité avec laquelle vous vous endormez et la durée pendant laquelle vous pouvez rester éveillé pendant la journée.

Faire une méditation pour le sommeil avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement ; une fois endormi, vous aurez probablement un sommeil plus profond.

Méditation pour un sommeil de qualité - pendant la journée

Le sommeil fait partie d'une catégorie unique en ce sens qu'un sommeil de qualité exige bien plus qu'une simple méditation au lit. Un sommeil réparateur dépend largement d'un esprit reposé, et la préparation peut donc commencer par votre état d'esprit... pendant la journée. Le plus souvent, nos problèmes de sommeil sont liés à notre façon de penser.

Le cours de 30 jours sur le sommeil de Headspace (disponible uniquement pour les abonnés de Headspace), par exemple, n'est pas conçu pour vous envoyer dormir sur le moment, mais pour changer votre relation avec le sommeil. En entraînant progressivement l'esprit d'une manière spécifique - jour après jour, pendant un mois - vous créez peu à peu un environnement propice à une bonne nuit de repos.

Il est recommandé d'utiliser le cours de 30 jours sur le sommeil pendant la journée, en conjonction avec la méditation unique sur le sommeil au moment du coucher. Le cours entraîne l'esprit à un changement durable et à long terme ; la méditation unique est un exercice spécifique pour vous envoyer au sommeil.


Ce à quoi il faut s'attendre lorsqu'on médite pour s'endormir

La méditation pour le sommeil doit être abordée de la même manière que la méditation de jour : en douceur, avec une concentration détendue. Lorsque nous permettons au corps de se détendre et à l'esprit de s'assoupir, nous le faisons de manière douce, sans essayer de forcer le sommeil, sinon nous encourageons les pensées et, éventuellement, les tensions. Autant que possible, laissez-vous guider, sans trop penser à la technique ou aux instructions.

Avant de commencer votre méditation sur le sommeil : allongez-vous sur le dos sur le lit, prenez quelques respirations profondes et fermez les yeux, pour permettre au corps de commencer à se calmer. Si vous utilisez une méditation guidée, suivez les instructions. Si vous pratiquez une méditation non guidée, progressez à votre propre rythme. Plus vous pratiquerez ce type de méditation, plus vous aurez de chances d'acquérir un esprit calme et reposé qui vous permettra de dormir en toute tranquillité.


Les méditations guidées pour le sommeil font généralement appel à un certain nombre de techniques différentes :

  • Exercices respiratoires. Il s'agit de réguler son souffle - en comptant les respirations, par exemple - et de finir par ralentir un peu sa respiration, ce qui indique au corps qu'il est temps de dormir.

  • Balayage conscient du corps. Lorsque vous êtes allongé sur votre lit, on peut vous demander de remarquer votre respiration et les endroits où votre corps touche le lit. Ensuite, en commençant par les orteils, vous pouvez penser à "éteindre" tout effort dans chaque partie de votre corps, partie par partie.

  • Visualisations. Une visualisation vous demande d'imaginer une image ou une scène, puis elle vous entraîne dans un état mental similaire à l'hypnose. La gratitude : Certains programmes de méditation axés sur le sommeil mettent l'accent sur la méditation de l'appréciation et la méditation de l'amour bienveillant, qui vous demandent de vous concentrer sur la gratitude.

  • Compter. Pour ralentir l'esprit et vous libérer des schémas de pensée cycliques, on peut vous inviter à compter lentement : en commençant par 10 (ou même 1 000), en comptant à rebours jusqu'à un, puis en recommençant à 10.

    Le silence. Un narrateur ou un guide peut vous demander de vous allonger calmement en silence pendant quelques minutes, en vous donnant très peu d'indications, afin de vous concentrer après une journée longue et chargée.

  • Méditation par le mouvement. Si vous êtes guidé en personne dans une méditation basée sur le sommeil, vous pouvez être invité à participer à des pratiques de mouvement en pleine conscience comme le tai chi, des postures à faible impact ou des étirements légers.

  • Retracer votre journée. Passer en revue votre journée, en détail, action par action, peut être un excellent moyen de distraire votre esprit juste assez pour vous endormir. En commençant par le lever le matin, la douche et le petit-déjeuner, passez 20 à 25 secondes sur chaque événement de la journée, aussi petit soit-il. C'est un excellent moyen de commencer à se calmer, avant une méditation de respiration ou de visualisation.

Une méditation simple pour faciliter le sommeil

Si vous vous réveillez la nuit, les pensées qui s'emballent peuvent contribuer à vous maintenir éveillé. Votre esprit s'agite, s'inquiétant de toutes sortes de choses qui pourraient se produire. Une simple méditation basée sur le comptage des respirations peut vraiment vous aider.

Commencez par balayer votre corps du regard, à la recherche des zones de tension et de détente. Puis commencez à compter vos respirations (1 pour une inspiration, 2 pour une expiration, 3 pour une inspiration et ainsi de suite jusqu'à 10). Si votre esprit s'égare, ramenez-le simplement au comptage de votre respiration. L'idée est de s'éloigner de la pensée inquiète et de donner à votre esprit un objet différent sur lequel se concentrer pendant un moment afin que vous puissiez vous rendormir.

Autres moyens d'améliorer le sommeil

Il n'existe pas de solution unique pour bien dormir. La méditation est un excellent point de départ, mais l'hygiène du sommeil, ou le développement d'habitudes et de pratiques propices à un bon sommeil régulier, est également importante. Voici quelques facteurs clés d'une bonne hygiène du sommeil :

  • Routine. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure chaque jour. Cela peut contribuer au développement et au maintien de rythmes circadiens forts ; la régularité indique à l'organisme quand rester éveillé et quand s'assoupir. Une routine cohérente peut être difficile pour les personnes qui travaillent par quarts ou qui subissent souvent le décalage horaire, mais les recherches montrent que les signaux lumineux peuvent contribuer à modérer les cycles veille-sommeil.

  • Environnement de sommeil. Une chambre confortable est indispensable à l'hygiène du sommeil. Les recherches montrent que l'obscurité est importante pour la libération de mélatonine et que les températures plus fraîches favorisent un meilleur sommeil ; la réduction des perturbations sonores à l'intérieur et à l'extérieur de la maison contribue également à optimiser la qualité du sommeil.

  • L'alimentation. Certains aliments peuvent être des "voleurs de sommeil". Il a été démontré qu'une alimentation équilibrée et une bonne hydratation favorisent de meilleures habitudes de sommeil.

  • La gestion du stress et de la douleur. Le sondage 2015 sur le sommeil en Amérique a montré que le stress et la douleur étaient deux des plus grands facteurs affectant le sommeil. Le manque de sommeil exacerbe également le stress et la douleur, ce qui peut être un cycle difficile à briser. Développer des stratégies saines pour gérer le stress et la douleur (comme la méditation !) pendant la journée peut améliorer le sommeil la nuit.

  • Activité physique. La pratique régulière d'une activité physique, comme de longues promenades, des exercices de musculation, du yoga, de la course à pied ou des cours de fitness en groupe, peut avoir un effet durable sur la qualité de votre sommeil.

  • Préparation de l'heure du coucher. Préparez-vous à réussir dans les heures qui précèdent le coucher. Essayez d'éloigner la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Lorsque vous vous mettez au lit, dirigez-vous vers les exercices que vous avez peut-être appris en pratiquant la méditation du sommeil (ou si vous avez besoin d'être guidé, mettez au moins votre téléphone ou votre appareil face contre terre pour cacher l'écran lumineux - vous pouvez même utiliser Sleep by Headspace sur votre appareil Alexa ou Google Home pour une expérience uniquement audio). Choisissez des vêtements de nuit qui peuvent aider à réguler la température corporelle tout en restant confortable. Permettez-vous de vous détendre, de trouver le calme et de traiter la journée. Pour certaines personnes, la tenue d'un journal avant de se coucher peut être un moyen productif de ramener l'esprit au présent.

 

La plupart des Américains ne dorment pas assez, ce qui peut entraîner des problèmes de santé mentale et physique assez graves. C'est pourquoi l'utilisation de la méditation comme outil pour un sommeil meilleur, plus profond et plus long peut changer la donne, surtout si vous avez du mal à vous endormir. Lorsqu'il s'agit de méditer pour dormir, le plus important pour commencer est de faire l'effort de méditer et de se calmer avant d'essayer de dormir ; plus vous le ferez, plus vous vous sentirez à l'aise et perfectionnerez le style de méditation, les postures et le travail sur la respiration. Commencez à mettre en place les conditions favorables à un sommeil plus réparateur ce soir.


CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ : Cette page présente des recherches générales sur la méditation, et toute étude utilisant l'application Headspace est notée comme telle. L'équipe scientifique de Headspace s'engage à mener des recherches sur notre produit afin de s'assurer qu'il apporte des avantages à nos utilisateurs. Bien que nos recherches soient en cours, il est important de noter que Headspace n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie ou condition médicale.


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