comment bien dormir

Conseils pour le sommeil : 6 étapes pour mieux dormir

Vous n'êtes pas condamné à vous retourner chaque nuit. Considérez des conseils simples pour mieux dormir, de l'établissement d'un horaire de sommeil à l'inclusion d'une activité physique dans votre routine quotidienne.

Par l'équipe de la Clinique Mayo
Pensez à tous les facteurs qui peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil - du stress au travail et des responsabilités familiales aux défis inattendus, comme les maladies. Il n'est pas étonnant qu'un sommeil de qualité soit parfois difficile à obtenir.

Même si vous ne pouvez pas contrôler les facteurs qui nuisent à votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces quelques conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil

Ne réservez pas plus de huit heures au sommeil. La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d'au moins sept heures. La plupart des gens n'ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.

Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre vos horaires de sommeil les soirs de semaine et les week-ends. La constance renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.

Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes environ, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez vous coucher lorsque vous êtes fatigué. Répétez l'opération si nécessaire.

 2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

N'allez pas vous coucher affamé ou rassasié. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les deux heures qui précèdent le coucher. Votre malaise pourrait vous empêcher de dormir.

La nicotine, la caféine et l'alcool méritent également une certaine prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l'alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

3. Créez un environnement licorne reposant

Créez une pièce idéale pour le sommeil. Cela signifie souvent une pièce fraîche, sombre et calme. L'exposition à la lumière peut rendre l'endormissement plus difficile. Évitez l'utilisation prolongée d'écrans émettant de la lumière juste avant le coucher. Envisagez d'utiliser des stores pour assombrir la pièce, des bouchons d'oreille, un ventilateur ou d'autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins.

Faire des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut favoriser un meilleur sommeil.

enfin enfiler un pyjama licorne dans lequel vous vous trouvez confortable et bien et si possible enfilé le seulement pour dormir, par exemple pourquoi ne pas réserver votre combinaison licorne pour vous plonger dans leur monde de rêves magique ?

4. Limitez les siestes en journée

Les longues siestes diurnes peuvent nuire au sommeil nocturne. Si vous décidez de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes et évitez de la faire tard dans la journée.

En revanche, si vous travaillez de nuit, vous devrez peut-être faire une sieste en fin de journée, avant le travail, pour rattraper votre retard de sommeil.

5. Intégrez une activité physique dans votre routine quotidienne

Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Évitez toutefois de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher.

Passer du temps à l'extérieur chaque jour peut également être utile.

6. Gérez vos inquiétudes 

Essayez de résoudre vos soucis ou vos préoccupations avant de vous coucher. Notez ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour le lendemain.

La gestion du stress peut vous aider. Commencez par les bases, comme s'organiser, fixer des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également soulager l'anxiété.

Sachez quand contacter votre médecin
Il arrive à presque tout le monde de passer une nuit blanche, mais si vous avez souvent du mal à dormir, contactez votre médecin. L'identification et le traitement des causes sous-jacentes peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.