La température de votre chambre à coucher peut avoir une incidence considérable sur la qualité de votre sommeil. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que la température fraîche de la chambre était l'un des facteurs les plus importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil, quatre personnes interrogées sur cinq ayant déclaré que c'était important pour elles.

La meilleure température de la chambre à coucher pour le sommeil est d'environ 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Cela peut varier de quelques degrés d'une personne à l'autre, mais la plupart des médecins recommandent de garder le thermostat réglé entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) pour un sommeil plus confortable.

Notre corps est programmé pour connaître une légère baisse de la température centrale le soir. Baisser le thermostat la nuit peut aider à réguler la température et signaler à votre corps qu'il est temps de se coucher.

La meilleure température de sommeil pour les nourrissons

Les nourrissons peuvent bénéficier d'une chambre à coucher plus chaude d'un ou deux degrés, jusqu'à 69 degrés Fahrenheit (20,5 degrés Celsius). Comme leur corps est plus petit et en cours de développement, ils sont plus sensibles aux changements de température ambiante.

Une chambre trop chaude peut augmenter le risque de mort subite du nourrisson (MSN). Il est recommandé d'utiliser des vêtements de nuit homologués, d'assurer une température favorable en réglant le thermostat et d'éviter les couvertures lourdes ou les couches multiples. Les parents peuvent surveiller la température de leur bébé pendant la nuit en touchant son ventre ou sa nuque.

Les recherches suggèrent que les bébés atteignent la maturation de leur température à l'âge de onze semaines1, en moyenne. À ce stade, ils commencent à atteindre une température corporelle centrale minimale de 97,5 degrés Fahrenheit (36,4 degrés Celsius) dans les quatre heures suivant le coucher, comme les adultes.

Comment la température affecte-t-elle le sommeil ?

Notre cycle de sommeil est régulé par notre rythme circadien. Le rythme circadien est basé sur le cycle lumière-obscurité du soleil et est contrôlé par une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, situé dans l'hypothalamus. Cette "horloge corporelle" maîtresse reçoit ses signaux d'un certain nombre de facteurs environnementaux et personnels, allant de la quantité d'exposition à la lumière (la plus importante) à l'exercice et à la température.

La température centrale de notre corps2 oscille autour de 37 degrés Celsius (98,6 degrés Fahrenheit), mais fluctue d'environ 2 degrés Fahrenheit3 pendant la nuit. La baisse de température commence environ deux heures avant de s'endormir, ce qui coïncide avec la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil4. Pendant le sommeil, la température corporelle continue de baisser, atteignant un point bas au petit matin, puis se réchauffant progressivement au fil de la matinée.

Le principal moyen par lequel le corps se refroidit pour le sommeil est d'évacuer la chaleur du cœur. Dans un processus appelé vasodilatation, l'horloge circadienne envoie un signal pour augmenter le flux sanguin vers les extrémités. C'est pourquoi certaines personnes peuvent avoir les mains et les pieds chauds - ce qui peut être confondu avec la température corporelle globale - la nuit. En effet, les personnes qui ont les pieds chroniquement froids5 peuvent présenter un risque plus élevé d'insomnie, peut-être en raison d'une perturbation de ce processus.

Que se passe-t-il lorsque votre chambre à coucher est trop chaude ?

Les températures plus chaudes peuvent causer de l'inconfort et de l'agitation, et quiconque a dormi dans une chambre étouffante peut attester qu'il est difficile de s'endormir quand on est en sueur et déshydraté. Une chambre trop chaude peut interférer avec les capacités de thermorégulation de votre corps et provoquer de la fatigue6. Souvent, une personne fatiguée se sent physiquement et mentalement fatiguée, mais incapable de s'endormir.

La température corporelle affecte non seulement le début du sommeil, mais aussi la qualité du sommeil et le temps passé dans les différents stades du sommeil. Une température corporelle centrale plus élevée a été associée à une diminution du sommeil lent réparateur7 et de la qualité du sommeil subjectif. De même, une différence de température plus importante entre le centre et les extrémités - qui indique que le corps n'évacue pas efficacement la chaleur du centre - a été associée à une diminution de l'efficacité du sommeil8 et à une probabilité plus élevée de se réveiller après s'être endormi.

Pendant le sommeil paradoxal, le corps cesse la plupart des comportements de régulation de la température9 tels que la transpiration ou les frissons, ce qui vous rend plus sensible aux changements de température ambiante. Par conséquent, les températures ambiantes excessivement chaudes semblent également réduire le temps passé en sommeil paradoxal

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Outre le fait qu'elle provoque une sensation de fatigue le lendemain, une diminution du sommeil paradoxal et du sommeil lent peut avoir un impact négatif sur la récupération corporelle et le système immunitaire, ainsi que sur l'apprentissage, la mémoire et d'autres processus.

Bien que la température froide d'une chambre à coucher ne soit pas considérée comme aussi néfaste qu'une température trop chaude, elle peut également être source d'inconfort et avoir des répercussions sur le sommeil paradoxal et la tension artérielle11.

Conseils pour garder la chambre à coucher fraîche

Les suggestions suivantes peuvent vous aider à optimiser la température de votre chambre à coucher pour dormir :

• Fermez les stores pour réduire l'accumulation de chaleur pendant la journée.
• Descendre les escaliers pendant l'été
• Baissez le thermostat la nuit
• Utilisez un ventilateur ou la climatisation dans les climats chauds, ou une bouillotte pendant les nuits froides.
• Ouvrez les fenêtres pour favoriser la ventilation
• Contrôlez l'humidité de la chambre à coucher
• Réduisez la transpiration : le meilleur matelas, les draps, la couette, l'édredon, l'oreiller, le pyjama permettent de réguler la température.
• Prenez un bain chaud12 une heure ou deux avant de vous coucher pour favoriser un effet de refroidissement naturel.

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En plus d'optimiser la température de votre environnement de sommeil, vous pouvez aider votre corps à se préparer au sommeil en étant gentil avec votre propre thermostat interne. Le rythme circadien étant sensible aux fluctuations de la lumière, de l'alimentation et de l'exercice, le moment où ces activités sont pratiquées peut avoir un impact sur la température corporelle et, potentiellement, sur la somnolence.

Des habitudes d'hygiène du sommeil, comme se coucher à la même heure tous les soirs, éviter la caféine et l'alcool avant de se coucher et avoir une chambre sombre et calme, vous aideront à régler votre horloge biologique et votre température de sommeil sur un horaire régulier. Pour plus de conseils sur la façon de trouver une température idéale, lisez notre article sur la façon de dormir au frais pendant une nuit chaude.