comment maigrir à 12 ans (fille)

En france, l'obésité infantile touche un enfant sur 5 en âge scolaire et est malheureusement en augmentation constante et spectaculaire, comme en témoignent les statistiques de l'Organisation mondiale de la santé.

Avec ce régime alimentaire pour enfants, qui apporte un apport calorique adéquat aux enfants et adolescents qui pratiquent une activité physique normale par rapport à leur âge, nous visons à aider les parents qui peuvent ainsi avoir un repère sur la variété et la quantité d'aliments que leurs enfants doivent prendre pour rester en bonne santé et dans la bonne fourchette de poids pour leur âge et leur taille.

Par souci de concision, dans les schémas alimentaires individuels correspondant aux trois tranches d'âge examinées, ni les condiments à utiliser pour aromatiser les plats des deux repas principaux ni la quantité de pain pour accompagner chaque repas ne seront mentionnés car ceux-ci sont résumés informations dans l'introduction.

Index des sujets

Régimes hebdomadaires équilibrés pour enfants et adolescents

Quant aux condiments, nous recommandons l'huile d'olive extra vierge, qui peut également être remplacée à moitié par de l'huile de maïs et, si rarement, par du beurre. Tous les condiments sont à utiliser crus.

Dans les tranches d'âge 2-5 ans et 6-10 ans, la quantité d'huile à utiliser à chaque repas , tant pour la cuisson des aliments que pour les assaisonner crus, doit être au total de 15 gr (3 cuillères à café), tandis que dans la gamme 11-18 ans, 20 gr (4 càc).

Quant au pain autorisé à chaque repas principal , dans la tranche d'âge 2-5 ans : 30 g ; dans la tranche d'âge 6-10 ans : 50 gr ; dans la tranche d'âge 11-18 ans : 80 gr.

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Régimes pour enfants, combien de repas par jour ?

Le régime alimentaire de la journée entière a été divisé en 5 repas quotidiens car le fractionnement permet de maintenir à la fois la glycémie et la satiété constantes , en évitant les "trous" dangereux dans l'estomac qui conduisent souvent à manger de manière incongrue et incorrecte, ce qui est léger , donc plus digeste, à chaque repas .

Mais, lorsqu'il n'est pas possible de maintenir ce mode d'alimentation, l'un ou les deux petits repas du milieu de la matinée et de l'après-midi peuvent être incorporés dans l'un des trois principaux, ce qu'il est fortement déconseillé de sauter pour quelque raison que ce soit, à tout âge. .

Menus hebdomadaires équilibrés

A la fin de chaque régime alimentaire , les portions pour chaque tranche d'âge seront listées , c'est à dire ce que l'on entend par "portion" se référant à chaque aliment sera précisé.

Cela vous permettra d'avoir une idée des « équivalences » alimentaires et de varier l' alimentation au quotidien en les tenant toujours compte.

Pour chaque tranche d'âge il y a 4 alternatives pour le petit- déjeuner :

lait aux céréales
lait aux fruits
yaourt aux céréales
thé avec du pain et de la confiture ou des biscuits .

Une cuillère à café de sucre ou de miel pour 100 grammes de liquide peut être ajoutée au lait, au yogourt nature non sucré et au thé.

Les petits déjeuners resteront les mêmes (variant les quantités) dans tous les groupes d'âge de référence car ils prennent en considération un type de petit déjeuner standard pour la plupart des enfants et adolescents italiens.

Le déjeuner sera toujours composé d'un plat principal à base de céréales accompagné d'une petite portion d'aliment protéiné ; le dîner , quant à lui, consistera principalement en un plat protéiné accompagné d'une petite portion de céréales.

Au déjeuner comme au dîner , il y aura toujours des légumes (cuits ou crus) et une portion de fruits .

Parfois, il est possible d'échanger, même partiellement, le déjeuner avec le dîner , mais la règle générale est que pendant la journée, il convient de consommer des aliments qui fournissent de l'énergie, prêts et rapidement digestibles, tels que les glucides, et le soir des aliments à plus lente assimilation comme les protéines. .

Le pain , les pâtes , le riz , les biscottes et les biscuits peuvent aussi souvent être proposés entiers .

Alimentation des enfants : quels condiments utiliser ?

En plus de l'huile (le seul assaisonnement qui doit être soigneusement pesé et/ou vérifié avant de l'ajouter aux aliments), il peut être assaisonné de citron , de vinaigre et d'herbes aromatiques.

Le sel doit être utilisé avec une extrême modération et éventuellement ajouté aux aliments uniquement à partir de la troisième année.

Les viandes peuvent être cuites à la vapeur, grillées, grillées, rôties, à la tomate mais éventuellement jamais frites.

Le poisson , de la même manière ainsi que bouilli, de même pour les légumes.

Il est bon que l'enfant boive beaucoup pendant la journée mais éventuellement en dehors des repas .

Dans la semaine, il serait bon de donner 2-3 fois de la viande , 2-3 fois du poisson , 2-3 fois du fromage, 1-2 fois de l'œuf (poché, mollet, omelette dans une poêle antiadhésive avec un peu lait à la place de l'huile de cuisson ), 2-3 fois les légumineuses, 1-2 fois les charcuteries maigres non farcies comme le jambon cru ou cuit , la bresaola, etc.

Vous pouvez vérifier le centile de poids de l'enfant/adolescent avec nos calculatrices :

Alimentation normocalorique équilibrée pour les enfants de 2 à 5 ans

Petit dejeuner

80 gr de lait de vache partiellement écrémé (avec ou sans adjonction d'orge non sucré + 25 gr de biscottes , y compris celles de blé entier ( ou flocons d'avoine ou biscuits secs )

ou alors

80 gr de lait de vache demi-écrémé mixé avec 100 gr de banane ou avec 180 gr de poire + 15-20 gr de biscottes , même complètes

ou alors

100 gr de lait de vache entier avec 30 gr de corn flakes

ou alors

100 gr de lait partiellement écrémé + 30 gr de pain blanc ou complet + 20 gr de confiture de fruits

ou alors

un pot de yaourt demi- écrémé (y compris aux fruits ) + 25 gr de biscottes , y compris complètes (ou biscuits secs )

ou alors

200 gr de thé (éventuellement décaféiné) + 30 gr de biscottes ou biscuits secs ou 40 gr de pain , même complet + 15 gr de confiture de fruits

(pour l'édulcoration voir ci-dessus)

Collations en milieu de matinée et/ou collations en après-midi

30 gr de crackers (1 paquet)

ou alors

Demi portion de fruits (100 g)

ou alors

Un petit pot de yaourt demi-écrémé (incluant des fruits )

ou alors

30 gr de pain (également complet) + 20 gr de jambon maigre (cru ou cuit) ou bresaola

ou alors

30 gr de pain (également complet) + 60 gr de tomate + 3 gr d'huile (1 cuillère à café)

ou alors

40 gr de pain (également complet) + 200 gr de jus de tomate ou 100 gr de jus de carotte + 5 gr d'huile d'olive extra vierge (il n'est pas habituel pour un enfant de boire du jus de légumes : il peut être déplacé au déjeuner sous forme de pâtes ou sauce au riz )

ou alors

30 gr de pain (également complet ) + 20 gr de ricotta au lait de vache

Déjeuner

50 gr de pâtes ou de riz (même complet) ou 200 gr de pommes de terre + 1 œuf (maximum 2 fois par semaine)

ou alors

1 portion de viande ou poisson ou fromage + 1 portion de légumes ou légumineuses ou tubercules + 1 portion de fruit

Dîner

1 œuf (max 2 fois par semaine) ou une portion de viande ou poisson ou fromage + 1 portion de légumes ou tubercules (pommes de terre) ou légumineuses + 1 portion de fruit (voir portions)

Kcal moyenne en 24h : 1350 (dont pain et condiment standard - voir ci-dessus)

Équivalents portions Menu enfant 2-5 ans

1 portion de viande ou de poisson ou de fromage correspond à :

120 gr de coquillages (seiches, poulpes, palourdes)
120 gr de boeuf bouilli en gelée (conserve)
120 gr de coquillages (crevettes)
120 gr de poisson très maigre (merlu, cabillaud, raie, tanche)
100 gr de poisson maigre (roussette, bar, truite , sole)
90 gr de poisson mi-gras (anchois, cabillaud trempé, rouget, espadon )
80 gr de veau, bœuf, poulet sans peau, dinde, vivaneau rouge, thon en conserve au naturel
70 gr pintade, chevreau, lapin, cheval
60 gr boeuf, porc, boeuf maigre (longe, entrecôte)
50 gr de jambon cru maigre , ricotta de vache , thon frais, foie de bovin, bâtonnets de poisson au four , bresaola , agneau, poule
40 gr de jambon cuit , thon à l'huile égouttée
30 gr de saucisses de Francfort, mortadelle, speck , fromages à pâte molle (stracchino, mozzarella )
25 gr de fromages à pâte dure (parmesan, fontina, provolone, caciotta, pecorino, gorgonzola)
25 gr de charcuterie

1 portion de légumes ou légumineuses ou tubercules correspond à :

380 gr de fenouil
300 gr chardons, courgettes, radis
280 chicorée, fleurs de courgette
250 radicchio rouge, concombres
200 laitue, malanzane, endive, agretti, blettes, navets, tomates, haricots verts
180 gr de courge jaune , laitue pommée, tomates mûres pour la sauce
150 gr tomates pelées, brocolis, artichauts, cèpes, poivrons
140 gr asperges, chou-fleur
110 gr brocoli, épinards
100 gr de carottes
90 gr Choux de Bruxelles, fèves fraîches
70 gr de germes de soja
60 gr de petits pois frais
40 gr de pommes de terre, lentilles en conserve égouttées
30 gr de haricots borlotti frais et pois chiches en conserve

1 portion de fruits correspond à :

600 grammes de pastèque
350 gr de pamplemousse
330 gr fraises, pêches, abricots, nèfles
270 gr pommes golden, kiwi, figues
170 gr de mandarines
150 gr de raisins
140 gr grenades, bananes , kakis
120 gr de mandarines
60 gr de châtaignes

(dans les toutes premières années de cette tranche d'âge, les portions peuvent également être considérées comme légèrement réduites)

Alimentation normocalorique équilibrée pour les enfants de 6 à 10 ans

Petit dejeuner

1 pot de yaourt partiellement écrémé incluant des fruits ( Alternative : 125 g de lait de vache partiellement écrémé (avec ou sans ajout d'orge non sucré) ou 100 g de lait entier (avec ou sans ajout d'orge non sucré) ou 100 g de jus de fruit ) + 40 gr de biscuits secs ( alternatives : biscottes ou gâteau margherita / beignet)

Ou, pour les plus grands :

200 gr de lait de vache demi-écrémé + 30 gr de biscottes , même complètes ou 40 gr de pain blanc

ou alors

150 gr de lait de vache partiellement écrémé + 150 gr de banane ou poire + 25 gr de biscottes ou 30 gr de pain

ou alors

200 g de thé (occasionnellement) + 50 g de pain blanc + 30 g de confiture + 10 g de beurre

Collation en milieu de matinée ou collation en après-midi

Un pot de yaourt partiellement écrémé (y compris aux fruits ) + 30 g de biscuits secs ou 20 g de type gaufrettes ou sablés

ou alors

100 gr de lait de vache partiellement écrémé + 1 poire ou 1 banane

ou alors

1 glace type cremino

ou alors

40 grammes de snacks farcis monodoses

ou alors

40 gr de pop corn

ou alors

50 gr de beignet ou gâteau margherita

ou alors

40 gr de gaufrettes ou biscuits secs

ou alors

20 gr de biscuits secs + une portion de fruits (voir portions ci-dessous)

ou alors

30 gr de crackers + 20 gr de fromage (1 tranche)

ou alors

50 gr de pain blanc ou 60 gr de pain complet + 30 gr de jambon maigre ou 20 gr de salami

ou alors

50 gr de pain maigre ou 60 gr de pain complet + 60 gr de tomate + 5 gr d'huile d'olive extra vierge (1 cuillère à café)

Ou alors

50 gr de pain blanc ou 60 gr de pain complet + 30 gr de ricotta au lait de vache également parfumée aux herbes aromatiques

Déjeuner

Pâtes ou riz (également complet) 70 g ( alternatives : pâtes aux œufs 60 g / pizza blanche 80 g / pizza à la tomate 90 g / pâtes et haricots (30 g de pâtes + 40 g de haricots) / pâtes et lentilles (30 g de pâtes + 30 g de lentilles) / pâtes et pommes de terre (30 g de pâtes + 250 g de pommes de terre)) + 10 g de parmesan + 1 œuf ou une portion de viande ou de poisson ou de fromage (voir portions ci-dessous) + 1 portion de légumes ou légumineuses ou tubercules (voir portions ci-dessous) + 50 gr de pain (également complet)

Dîner

1 oeuf (2 fois par semaine maximum) ( alternatives : 1 portion de viande ou poisson ou fromage (voir ci-dessous)) + 1 portion de légumes ou légumineuses ou tubercules (voir ci-dessous) + 1 portion de fruit (voir ci-dessous)

Kcal quotidienne moyenne : environ 1 900

Équivalents portions Menu enfant 6-10 ans

Pour cette tranche d'âge elles sont comparables à celles de la tranche précédente (2-5 ans)

Alimentation normocalorique équilibrée pour les 11-18 ans

Petit dejeuner

1 pot de yaourt demi - écrémé aux fruits ( Alternative : 125 gr de lait de vache demi-écrémé / 100 gr de lait de vache entier / 100 gr de jus de fruits) + 40 gr de biscuits secs ( Alternative : 40 gr de biscottes / 50 gr de beignet ) + 10 gr de confiture

ou, s'il s'agit d'un garçon déjà adulte,

200 gr de lait de vache partiellement écrémé + Biscottes ou beignet ou 40 gr de pain et 10 gr de confiture comme ci-dessus

ou alors

150 grammes de lait et 150 grammes de smoothie aux fruits

ou alors

200g de thé + 50g de pain + 30g de confiture + 10g de beurre

Collation et goûter

1 yaourt ou 125 g de lait demi-écrémé ou 100 g de lait entier + 30 g de biscuits secs ou 20 g de biscuits fourrés

ou alors

100 gr de lait mixé avec une poire ou une banane

ou alors

1 en-cas farci unidose ( Alternative : un petit paquet de pop- corn ou biscuits fourrés / 1 paquet de crackers + 20g de fromage / 50g de pain + 30g de fromage vieilli ou 30g de ricotta au lait de vache ou 30g de jambon ou 60g de tomate )

Déjeuner

Pâtes ou riz 80 gr (70 gr si pâtes aux œufs ) (Les pâtes peuvent être assaisonnées avec 2 petites cuillères à café de parmesan mais pas tous les jours) ( Alternatives : pizza blanche 90 gr ou 100 gr tomate ou margherita 90 gr ou pâtes et légumineuses (40g pâtes et 40g de légumineuses) ou pâtes et pommes de terre (35g de pâtes et 300g de pommes de terre)) + 1 oeuf ou une portion de viande ou de poisson ou de fromage + 1 portion de légumes + 1 portion de fruit + 80g de pain + 20 gr d'huile d'olive à assaisonner les plats dans leur ensemble

Dîner

1 œuf ou une portion de viande ou de poisson ou de fromage + 1 portion de légumes + 1 portion de fruit + 20 gr d'huile d'olive pour assaisonner le plat et les légumes

Kcal totale du jour : en moyenne environ 2 300

Equivalences de portions Menu pour enfants 11-18 ans

Viande, poisson et fromage : une portion correspond à :

70 gr agneau, porc maigre, bresaola , jambon cru maigre
150 gr de boeuf en gélatine
80 gr de cheval, jambon cuit
100 gr veau, boeuf, poulet sans peau, dinde, lapin
30 gr saucisse de porc, wurstel, cotechino, zampone
150 gr calamars, poulpe, crevette , seiche, cabillaud, colin, raie
130 gr raie, roussette, bar
120 gr truite , vivaneau rouge
80 gr de mulet
70 gr de carpe
50 gr bâtonnets de poisson surgelés , thon à l'huile,
70 gr de fromage léger
60 gr crescenza, ricotta de buffle
50 gr fior di latte, mozzarella , stracchino
40 gr beau pays, brie
30 gr caciocavallo, petit fromage, fromage à tartiner, gorgonzola, provolone, robiola, scamorza , fromage taleggio
20 gr de burini
100 gr de ricotta au lait de vache
90 gr de ricotta de brebis